Wie viel Schlaf brauche ich in meinem Alter?

Es gibt nicht die eine richtige Stundenzahl. Es gibt eine Spanne, sie verschiebt sich mit dem Alter, und zwei Expertengremien haben sie schriftlich festgehalten: die American Academy of Sleep Medicine (AASM), die 2016 Konsenserklärungen für Kinder und 2015 für Erwachsene veröffentlicht hat, und die National Sleep Foundation (NSF), deren Gremium seine Spannen 2015 vorgelegt hat. Sie stimmen mehr überein, als sie sich unterscheiden. Hier stehen beide nebeneinander, und danach, was die Zahlen dir sagen können und was nicht.

Die empfohlene Schlafdauer in jedem Alter

Die AASM gibt ihre Spannen für Kinder pro 24 Stunden an, Tagschlaf eingeschlossen. Die NSF nennt für jede Altersgruppe einen „empfohlenen“ Bereich, mit breiteren Rändern „kann angemessen sein“ auf beiden Seiten, die hier weggelassen sind.

Alter	AASM (Kinder 2016, Erwachsene 2015)	National Sleep Foundation (2015)
Neugeborenes, 0–3 Monate	keine Empfehlung	14–17 Stunden
Säugling, 4–12 Monate	12–16 Stunden	12–15 Stunden (4–11 Monate)
Kleinkind, 1–2 Jahre	11–14 Stunden	11–14 Stunden
Vorschulalter, 3–5 Jahre	10–13 Stunden	10–13 Stunden
Schulalter, 6–12 Jahre	9–12 Stunden	9–11 Stunden (6–13 Jahre)
Jugendliche, 13–18 Jahre	8–10 Stunden	8–10 Stunden (14–17 Jahre)
Erwachsene, 18–60 Jahre	7 Stunden oder mehr	7–9 Stunden (18–64 Jahre)
Ältere Erwachsene, 65+	7 Stunden oder mehr	7–8 Stunden

Zwei Dinge fallen auf. Die Spannen überlappen sich fast vollständig: Wo die Gremien abweichen, geht es um eine Stunde an den Rändern oder darum, wo sie die Altersgrenzen ziehen. Und die Zahl der AASM für Erwachsene ist eine Untergrenze, keine Spanne. Die Erklärung von 2015 zu Erwachsenen, gemeinsam mit der Sleep Research Society verfasst, sagt, dass Erwachsene regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht schlafen sollten; sie fügt hinzu, dass mehr als 9 Stunden jungen Erwachsenen, Menschen, die ein Schlafdefizit abbauen, und Kranken angemessen sein können, und dass für alle anderen unklar ist, ob längerer Schlaf überhaupt schadet.

Warum Babys und Kinder so viel mehr brauchen

Ein Neugeborenes schläft in kurzen Abschnitten rund um die Uhr, und ein großer Teil dieses Schlafs ist aktiver Schlaf, die kindliche Form des REM-Schlafs. Im ersten Lebensjahr fügen sich die Abschnitte zu einer langen Nacht und einigen Tagschläfchen zusammen, und die Gesamtmenge sinkt. Im Schulalter schlafen die meisten Kinder in einem langen Block, und der Bedarf sinkt um eine weitere Stunde oder zwei. Das National Institute of Neurological Disorders and Stroke hält fest, dass Schlaf an Wachstum, Lernen und Gedächtnis beteiligt ist; der Tag eines Kindes besteht zu einem guten Teil aus allen dreien.

Bei kleinen Kindern rechnet die AASM den Tagschlaf mit ein. Ein Zweijähriges, das nachts zehn Stunden schläft und neunzig Minuten Mittagsschlaf hält, liegt nahe der Mitte der Spanne von 11–14 Stunden. Fällt der Mittagsschlaf weg, bei den meisten Kindern mit etwa vier oder fünf Jahren, muss die Nacht länger werden, um den Unterschied auszugleichen.

Jugendliche: mehr Bedarf, spätere Uhr

Die Spanne für Jugendliche, 8–10 Stunden, wird am häufigsten verfehlt. In der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr nach hinten: Viele Jugendliche sind um zehn Uhr abends schlicht nicht müde. Die Schule beginnt trotzdem früh, also wird die Nacht von beiden Seiten beschnitten. Die AASM-Erklärung zu Kindern hält fest, dass regelmäßig kürzerer Schlaf als empfohlen in dieser Altersgruppe mit Problemen bei Aufmerksamkeit, Verhalten und Lernen einhergeht. Ein Jugendlicher, der samstags bis Mittag schläft, zahlt oft die Woche zurück, statt faul zu sein.

Erwachsene: sieben ist die Untergrenze, nicht das Ziel

Bei Erwachsenen kommen beide Gremien ungefähr an derselben Stelle an: sieben Stunden als untere Linie, neun als übliche obere. Sieben Stunden Schlaf sind nicht sieben Stunden im Bett. Das Einschlafen dauert, die meisten Menschen wachen nachts mehrmals kurz auf, und eine Nacht, die auf der Uhr nach acht Stunden aussieht, kann deutlich weniger als sieben Stunden tatsächlichen Schlaf enthalten.

Wenn du wissen willst, wann du ins Bett gehen solltest, um eine bestimmte Stundenzahl zu schlafen, rechnet der Schlafrechner von deinem Wecker aus in ganzen Schlafzyklen rückwärts. Die Physiologie dahinter ist einfach: Schlaf verläuft in Zyklen aus leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf, die bei Erwachsenen laut der Übersicht zu den Schlafphasen in StatPearls jeweils etwa anderthalb Stunden dauern, und das Aufwachen am Ende eines Zyklus fällt meist leichter als das Aufwachen aus dem Tiefschlaf. Fünf Zyklen sind etwa siebeneinhalb Stunden, sechs etwa neun.

Ältere Erwachsene: der Bedarf bleibt, die Nacht ändert sich

Oft heißt es, ältere Menschen bräuchten weniger Schlaf. Die Gremien unterscheiden sich hier nur leicht: Die NSF senkt die Spanne ab 65 auf 7–8 Stunden, die AASM bleibt für alle Erwachsenen bei 7 oder mehr. Viel stärker verändert sich die Form der Nacht. Der Tiefschlaf wird dünner, nächtliches Aufwachen wird häufiger, und die innere Uhr wandert tendenziell nach vorn, sodass die Abende früh müde machen und die Morgen vor Sonnenaufgang beginnen. Weniger zu schlafen, weil die Nacht zerrissen ist, ist nicht dasselbe, wie weniger Schlaf zu brauchen.

Was die Zahlen auslassen

Eine Spanne beschreibt eine Bevölkerung, nicht dich. Innerhalb des Erwachsenenbereichs fühlen sich manche Menschen mit sieben Stunden wohl, andere brauchen neun. Ein paar nützliche Fragen, die du neben die Tabelle legen kannst:

• Wachst du an freien Tagen ohne Wecker auf, und ungefähr wann? Deine natürliche Aufwachzeit in einer Urlaubswoche, nach den ersten Tagen des Nachholens, ist ein guter Hinweis auf deinen tatsächlichen Bedarf.
• Wirst du nachmittags müde, wenn du still sitzt? Regelmäßige Schläfrigkeit in ruhigen Momenten ist ein Zeichen, dass die Nacht zu kurz oder zu unterbrochen ist.
• Ist dein Rhythmus regelmäßig? Dieselben Stunden, die über die Woche hin und her geschoben werden, fühlen sich schlechter an als dieselben Stunden, die gleich bleiben.

Nichts davon ist ein ärztlicher Rat. Wenn du innerhalb der Spanne schläfst und trotzdem an den meisten Tagen müde aufwachst, oder wenn dir jemand sagt, dass du nachts aufhörst zu atmen oder laut schnarchst, lohnt es sich, das mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen.

Schlafdauer und Träume

Es gibt einen Grund, warum sich eine Traum-Website dafür interessiert. Geträumt wird die ganze Nacht hindurch, aber die REM-Phasen werden zum Morgen hin länger, sodass die letzte oder die letzten beiden Stunden des Schlafs einen großen Teil der lebhaftesten Träume enthalten. Wer die Nacht verkürzt, verliert zuerst genau den traumreichsten Abschnitt. Menschen, die sagen, sie träumten nie, sind oft Menschen, deren Wecker mitten in diesem Abschnitt klingelt und die keine Gewohnheit haben, festzuhalten, was da war. Unser Ratgeber, wie man sich an Träume erinnert, beschreibt diese Gewohnheit. Und wenn der Traum, den du festhältst, einer der häufigen ist, etwa vom Fallen, erklärt sein Eintrag, was die alten Traumbücher und die Psychologen daraus gemacht haben.

Wenn du oft aus einem langen Morgentraum aufwachst und das Gefühl hast, an einem bestimmten Ort gewesen zu sein, schreib ihn auf, bevor du aufs Handy schaust. Ein paar Wörter genügen; der Rest kommt oft zurück, sobald du anfängst.

So nutzt du diese Tabelle

Such dir deine Zeile, notiere die Spanne und vergleiche sie mit dem, was du in einer normalen Woche tatsächlich schläfst, nicht in einer guten. Wenn du an den meisten Abenden unter der Spanne liegst, verlege die Schlafenszeit zunächst jeweils um fünfzehn Minuten nach vorn statt gleich um eine Stunde; abrupte Änderungen halten selten. Dann lass den Schlafrechner Schlafenszeiten finden, die für deinen Wecker mit einem vollständigen Zyklus enden.

Die Zahlen in der Tabelle stammen aus den unten aufgeführten Konsenserklärungen. Jedes Gremium hat die veröffentlichte Forschung gesichtet und über die Spannen abgestimmt; es sind Vereinbarungen unter Fachleuten, keine Naturgesetze, und beide Gremien sagen, dass der individuelle Bedarf schwankt.