Nie ma jednej właściwej liczby godzin. Jest zakres, który zmienia się z wiekiem, a dwa panele ekspertów spisały go czarno na białym: American Academy of Sleep Medicine (AASM), która opublikowała stanowiska konsensusowe dla dzieci w 2016 roku i dla dorosłych w 2015 roku, oraz National Sleep Foundation (NSF), której panel przedstawił swoje zakresy w 2015 roku. Zgadzają się bardziej, niż się różnią. Oto oba zestawienia obok siebie, a potem to, co liczby mogą, a czego nie mogą ci powiedzieć.
Zalecana liczba godzin snu w każdym wieku
AASM podaje zakresy dla dzieci na dobę, łącznie z drzemkami. NSF wskazuje dla każdej grupy wiekowej przedział „zalecany”, z szerszymi marginesami „może być odpowiednie” po obu stronach, które tu pominięto.
| Wiek | AASM (dzieci 2016, dorośli 2015) | National Sleep Foundation (2015) |
|---|---|---|
| Noworodek, 0–3 miesiące | brak zalecenia | 14–17 godzin |
| Niemowlę, 4–12 miesięcy | 12–16 godzin | 12–15 godzin (4–11 miesięcy) |
| Małe dziecko, 1–2 lata | 11–14 godzin | 11–14 godzin |
| Przedszkolak, 3–5 lat | 10–13 godzin | 10–13 godzin |
| Wiek szkolny, 6–12 lat | 9–12 godzin | 9–11 godzin (6–13 lat) |
| Nastolatek, 13–18 lat | 8–10 godzin | 8–10 godzin (14–17 lat) |
| Dorosły, 18–60 lat | 7 godzin lub więcej | 7–9 godzin (18–64 lata) |
| Starszy dorosły, 65+ | 7 godzin lub więcej | 7–8 godzin |
Rzucają się w oczy dwie rzeczy. Zakresy pokrywają się niemal całkowicie: tam, gdzie panele się różnią, chodzi o godzinę na krańcach albo o to, gdzie przebiegają granice wieku. A liczba AASM dla dorosłych to dolna granica, nie przedział. Stanowisko z 2015 roku, przygotowane wspólnie z Sleep Research Society, mówi, że dorośli powinni regularnie spać 7 lub więcej godzin na dobę; dodaje, że ponad 9 godzin może służyć młodym dorosłym, osobom odrabiającym dług senny i osobom chorym, a w przypadku pozostałych nie wiadomo, czy dłuższy sen w ogóle szkodzi.
Dlaczego niemowlęta i dzieci potrzebują znacznie więcej
Noworodek śpi krótkimi odcinkami przez całą dobę, a duża część tego snu to sen aktywny, niemowlęca postać snu REM. W ciągu pierwszego roku odcinki łączą się w długą noc i kilka drzemek, a całkowita ilość snu spada. W wieku szkolnym większość dzieci śpi w jednym długim bloku, a potrzeba spada o kolejną godzinę lub dwie. National Institute of Neurological Disorders and Stroke zauważa, że sen uczestniczy we wzroście, uczeniu się i pamięci; dzień dziecka jest pełen wszystkich trzech.
U małych dzieci AASM wlicza drzemki do całości. Dwulatek, który śpi dziesięć godzin w nocy i ma półtoragodzinną drzemkę, jest blisko środka zakresu 11–14 godzin. Kiedy drzemki znikają, u większości dzieci około czwartego lub piątego roku życia, noc musi się wydłużyć, żeby wyrównać różnicę.
Nastolatki: większa potrzeba, późniejszy zegar
Zakres dla nastolatków, 8–10 godzin, jest tym, którego najczęściej nie udaje się osiągnąć. W okresie dojrzewania zegar biologiczny przesuwa się na później: wielu nastolatków po prostu nie czuje senności o dziesiątej. Szkoła wciąż zaczyna się wcześnie, więc noc jest przycinana z obu stron. Stanowisko AASM dotyczące dzieci zauważa, że regularne spanie krócej niż zalecono wiąże się w tej grupie wiekowej z problemami z uwagą, zachowaniem i nauką. Nastolatek, który w sobotę śpi do południa, często spłaca tydzień, a nie leniuchuje.
Dorośli: siedem to minimum, nie cel
U dorosłych oba panele dochodzą mniej więcej do tego samego: siedem godzin jako dolna granica, dziewięć jako zwykła górna. Siedem godzin snu to nie siedem godzin w łóżku. Zasypianie trwa, większość ludzi budzi się na krótko kilka razy w ciągu nocy, a noc, która na zegarze wygląda na osiem godzin, może zawierać sporo mniej niż siedem godzin rzeczywistego snu.
Jeśli chcesz wiedzieć, o której iść spać, żeby przespać określoną liczbę godzin, kalkulator snu odlicza wstecz od twojego budzika pełnymi cyklami snu. Fizjologia jest prosta: sen przebiega w cyklach snu płytkiego, głębokiego i REM, z których każdy trwa u dorosłych około półtorej godziny według podsumowania faz snu w StatPearls, a przebudzenie pod koniec cyklu jest zwykle łatwiejsze niż wyrwanie się z głębokiego snu. Pięć cykli to około siedem i pół godziny; sześć to około dziewięciu.
Starsi dorośli: potrzeba zostaje, noc się zmienia
Często mówi się, że starsi ludzie potrzebują mniej snu. Panele różnią się tu tylko nieznacznie: NSF obniża przedział do 7–8 godzin od 65. roku życia, a AASM utrzymuje 7 lub więcej dla wszystkich dorosłych. Znacznie bardziej zmienia się kształt nocy. Snu głębokiego jest mniej, nocne wybudzenia zdarzają się częściej, a zegar biologiczny przesuwa się na wcześniej, więc wieczorem przychodzi senność, a poranek zaczyna się przed świtem. Spać mniej, bo noc jest przerywana, to nie to samo, co potrzebować mniej snu.
Czego liczby nie mówią
Zakres opisuje populację, nie ciebie. W przedziale dla dorosłych jedni czują się dobrze po siedmiu godzinach, inni potrzebują dziewięciu. Kilka przydatnych pytań do zestawienia z tabelą:
- Czy w wolne dni budzisz się bez budzika i mniej więcej o której? Naturalna pora przebudzenia w tygodniu urlopu, po pierwszych dniach odsypiania, to niezła wskazówka co do twojej rzeczywistej potrzeby.
- Czy po południu robisz się senny lub senna, gdy siedzisz bez ruchu? Regularna senność w spokojnych chwilach to znak, że noc jest za krótka albo zbyt przerywana.
- Czy twój rytm jest regularny? Te same godziny przesuwane w ciągu tygodnia służą gorzej niż te same godziny utrzymywane na stałym poziomie.
Nic z tego nie jest poradą medyczną. Jeśli śpisz w zalecanym zakresie, a mimo to przez większość dni budzisz się zmęczony lub zmęczona, albo jeśli ktoś mówi ci, że w nocy przestajesz oddychać lub głośno chrapiesz, warto porozmawiać o tym z lekarzem.
Długość snu a sny
Jest powód, dla którego strona o snach zajmuje się tym tematem. Śnimy przez całą noc, ale fazy REM wydłużają się ku porankowi, więc ostatnia godzina lub dwie snu skupiają dużą część najżywszych marzeń sennych. Jeśli skrócisz noc, najpierw tracisz właśnie ten najbogatszy w sny odcinek. Ludzie, którzy mówią, że nigdy nie śnią, to często ci, których budzik dzwoni w środku tego odcinka i którzy nie mają nawyku łapania tego, co tam było. Nasz poradnik o tym, jak pamiętać sny, opisuje ten nawyk. A jeśli sen, który złapiesz, należy do tych częstych, jak spadanie, jego hasło opisuje, co zrobiły z nim dawne senniki i psychologowie.
Jeśli często budzisz się z długiego porannego snu z poczuciem, że byłeś lub byłaś w jakimś konkretnym miejscu, zapisz go, zanim sięgniesz po telefon. Wystarczy kilka słów; reszta często wraca, gdy tylko zaczniesz.
Jak korzystać z tej tabeli
Znajdź swój wiersz, zanotuj zakres i porównaj go z tym, ile naprawdę śpisz w zwykłym tygodniu, a nie w dobrym. Jeśli przez większość nocy jesteś poniżej zakresu, zacznij od przesuwania pory snu na wcześniej o piętnaście minut naraz, a nie od razu o godzinę; nagłe zmiany rzadko się utrzymują. Potem pozwól, by kalkulator snu znalazł pory zasypiania, które kończą się pełnym cyklem przed twoim budzikiem.
Liczby w tabeli pochodzą ze stanowisk konsensusowych wymienionych poniżej. Każdy panel przejrzał opublikowane badania i przegłosował zakresy; to porozumienia ekspertów, nie prawa natury, a oba panele zaznaczają, że indywidualna potrzeba snu jest różna.