Não existe um único número certo de horas. Existe uma faixa, ela muda com a idade, e dois painéis de especialistas a colocaram no papel: a American Academy of Sleep Medicine (AASM), que publicou declarações de consenso para crianças em 2016 e para adultos em 2015, e a National Sleep Foundation (NSF), cujo painel publicou suas faixas em 2015. Elas concordam mais do que discordam. Aqui estão as duas, lado a lado, e depois o que os números podem e não podem dizer a você.

As horas de sono recomendadas em cada idade

A AASM dá suas faixas pediátricas por 24 horas, cochilos incluídos. A NSF indica uma faixa «recomendada» para cada grupo de idade, com margens mais largas de «pode ser apropriado» dos dois lados, que ficaram de fora aqui.

Idade AASM (crianças 2016, adultos 2015) National Sleep Foundation (2015)
Recém-nascido, 0–3 meses sem recomendação 14–17 horas
Bebê, 4–12 meses 12–16 horas 12–15 horas (4–11 meses)
Criança pequena, 1–2 anos 11–14 horas 11–14 horas
Pré-escolar, 3–5 anos 10–13 horas 10–13 horas
Idade escolar, 6–12 anos 9–12 horas 9–11 horas (6–13 anos)
Adolescente, 13–18 anos 8–10 horas 8–10 horas (14–17 anos)
Adulto, 18–60 anos 7 horas ou mais 7–9 horas (18–64 anos)
Idoso, 65+ 7 horas ou mais 7–8 horas

Duas coisas chamam a atenção. As faixas se sobrepõem quase por completo: onde os painéis diferem, é por uma hora nas pontas ou por onde traçam as linhas de idade. E o número da AASM para adultos é um piso, não uma faixa. A declaração de 2015 sobre adultos, escrita em conjunto com a Sleep Research Society, diz que adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite de forma regular; acrescenta que mais de 9 horas pode ser adequado para adultos jovens, para quem está se recuperando de uma dívida de sono e para pessoas doentes, e que para os demais não está claro se dormir mais traz algum prejuízo.

Por que bebês e crianças precisam de muito mais

Um recém-nascido dorme em períodos curtos ao longo do dia e da noite, e grande parte desse sono é sono ativo, a forma infantil do sono REM. Durante o primeiro ano os períodos se juntam em uma noite longa e alguns cochilos, e o total diminui. Na idade escolar a maioria das crianças dorme em um único bloco longo, e a necessidade cai mais uma ou duas horas. O National Institute of Neurological Disorders and Stroke observa que o sono está envolvido no crescimento, no aprendizado e na memória; o dia de uma criança tem muito dos três.

Para crianças pequenas, a AASM conta os cochilos no total. Uma criança de dois anos que dorme dez horas à noite e cochila noventa minutos está perto do meio da faixa de 11–14 horas. Quando os cochilos acabam, por volta dos quatro ou cinco anos na maioria das crianças, a noite precisa crescer para compensar a diferença.

Adolescentes: mais necessidade, relógio mais tardio

A faixa dos adolescentes, 8–10 horas, é a que mais deixa de ser alcançada. Durante a puberdade o relógio biológico se atrasa: muitos adolescentes simplesmente não sentem sono às dez. A escola continua começando cedo, então a noite é cortada pelas duas pontas. A declaração da AASM sobre crianças observa que dormir habitualmente menos horas do que o recomendado está associado a problemas de atenção, comportamento e aprendizado nessa faixa etária. Um adolescente que dorme até o meio-dia no sábado muitas vezes está pagando a semana, não sendo preguiçoso.

Adultos: sete é o piso, não a meta

Para adultos, os dois painéis chegam mais ou menos ao mesmo lugar: sete horas como linha inferior, nove como a superior habitual. Sete horas de sono não são sete horas na cama. Pegar no sono leva tempo, a maioria das pessoas acorda rapidamente várias vezes por noite, e uma noite que no relógio parece ter oito horas pode conter bem menos de sete horas de sono de verdade.

Se você quer saber a que horas deitar para dormir um certo número de horas, a calculadora do sono conta de trás para frente a partir do seu despertador em ciclos de sono completos. A fisiologia por trás é simples: o sono corre em ciclos de sono leve, sono profundo e sono REM, cada um com cerca de uma hora e meia em adultos segundo o resumo da StatPearls sobre os estágios do sono, e acordar no fim de um ciclo costuma ser mais fácil do que acordar no meio do sono profundo. Cinco ciclos são cerca de sete horas e meia; seis, cerca de nove.

Idosos: a necessidade se mantém, a noite muda

Diz-se muitas vezes que pessoas mais velhas precisam de menos sono. Os painéis discordam só um pouco: a NSF baixa a faixa para 7–8 horas a partir dos 65, e a AASM mantém 7 ou mais para todos os adultos. O que muda muito mais é o formato da noite. O sono profundo fica mais raso, os despertares noturnos ficam mais comuns e o relógio biológico tende a se adiantar, então as noites dão sono cedo e as manhãs começam antes do amanhecer. Dormir menos porque a noite é interrompida não é o mesmo que precisar de menos sono.

O que os números não dizem

Uma faixa descreve uma população, não você. Dentro da faixa adulta, algumas pessoas se sentem bem com sete horas e outras precisam de nove. Algumas perguntas úteis para comparar com a tabela:

  • Você acorda sem despertador nos dias de folga, e mais ou menos a que horas? Sua hora natural de acordar numa semana de férias, depois dos primeiros dias de recuperação, é uma boa pista da sua necessidade real.
  • Você fica com sono à tarde quando está sentado sem se mexer? Sonolência frequente em momentos tranquilos é sinal de que a noite está curta demais ou interrompida demais.
  • Sua rotina é regular? As mesmas horas trocadas de lugar ao longo da semana fazem pior do que as mesmas horas mantidas estáveis.

Nada disso é conselho médico. Se você dorme dentro da faixa e mesmo assim acorda cansado na maioria dos dias, ou se alguém diz que você para de respirar ou ronca alto à noite, vale a pena conversar com um médico.

Duração do sono e sonhos

Há um motivo para um site sobre sonhos se importar com isso. Sonhamos ao longo de toda a noite, mas os períodos REM ficam mais longos perto da manhã, então a última hora ou as duas últimas horas de sono concentram boa parte dos sonhos mais vívidos. Se a noite é encurtada, o trecho mais rico em sonhos é o primeiro a ser perdido. Quem diz que nunca sonha muitas vezes é alguém cujo despertador toca no meio desse trecho, e que não tem o hábito de pegar o que estava lá. Nosso guia sobre como lembrar dos sonhos explica esse hábito. E se o sonho que você pegar for um dos comuns, como cair, o verbete dele mostra o que os antigos livros dos sonhos e os psicólogos fizeram com ele.

Se você costuma acordar de um sonho longo de manhã com a sensação de que estava em algum lugar específico, anote antes de olhar o celular. Poucas palavras bastam; o resto muitas vezes volta assim que você começa.

Como usar esta tabela

Encontre a sua linha, anote a faixa e compare com o que você realmente dorme numa semana normal, não numa boa. Se você está abaixo da faixa na maioria das noites, comece adiantando a hora de deitar quinze minutos de cada vez, em vez de uma hora de uma vez; mudanças bruscas raramente se mantêm. Depois deixe a calculadora do sono encontrar horários de deitar que terminem em um ciclo completo para o seu despertador.

Os números da tabela vêm das declarações de consenso listadas abaixo. Cada painel revisou a pesquisa publicada e votou as faixas; são acordos entre especialistas, não leis da natureza, e os dois painéis dizem que a necessidade individual varia.