No existe un único número correcto de horas. Existe un rango, cambia con la edad, y dos paneles de expertos lo han puesto por escrito: la American Academy of Sleep Medicine (AASM), que publicó declaraciones de consenso para niños en 2016 y para adultos en 2015, y la National Sleep Foundation (NSF), cuyo panel publicó sus rangos en 2015. Coinciden más de lo que discrepan. Aquí están los dos, uno al lado del otro, y después lo que las cifras pueden y no pueden decirte.
Las horas de sueño recomendadas a cada edad
La AASM da sus rangos pediátricos por cada 24 horas, siestas incluidas. La NSF indica una franja «recomendada» para cada grupo de edad, con márgenes más amplios de «puede ser adecuado» a cada lado que aquí se omiten.
| Edad | AASM (niños 2016, adultos 2015) | National Sleep Foundation (2015) |
|---|---|---|
| Recién nacido, 0–3 meses | sin recomendación | 14–17 horas |
| Bebé, 4–12 meses | 12–16 horas | 12–15 horas (4–11 meses) |
| Niño pequeño, 1–2 años | 11–14 horas | 11–14 horas |
| Preescolar, 3–5 años | 10–13 horas | 10–13 horas |
| Edad escolar, 6–12 años | 9–12 horas | 9–11 horas (6–13 años) |
| Adolescente, 13–18 años | 8–10 horas | 8–10 horas (14–17 años) |
| Adulto, 18–60 años | 7 horas o más | 7–9 horas (18–64 años) |
| Adulto mayor, 65+ | 7 horas o más | 7–8 horas |
Hay dos cosas que llaman la atención. Los rangos se solapan casi por completo: donde los paneles difieren, es por una hora en los extremos o por dónde trazan las líneas de edad. Y la cifra de la AASM para adultos es un mínimo, no una franja. La declaración de 2015 sobre adultos, redactada junto con la Sleep Research Society, dice que los adultos deben dormir 7 horas o más por noche de forma habitual; añade que más de 9 horas puede convenir a los adultos jóvenes, a quienes se recuperan de una deuda de sueño y a las personas enfermas, y que para los demás no está claro si dormir más conlleva algún perjuicio.
Por qué los bebés y los niños necesitan mucho más
Un recién nacido duerme en tramos cortos a lo largo de todo el día, y una gran parte de ese sueño es sueño activo, la forma infantil del sueño REM. Durante el primer año los tramos se agrupan en una noche larga y unas pocas siestas, y el total baja. En la edad escolar la mayoría de los niños duerme en un solo bloque largo, y la necesidad baja otra hora o dos. El National Institute of Neurological Disorders and Stroke señala que el sueño interviene en el crecimiento, el aprendizaje y la memoria; el día de un niño contiene mucho de las tres cosas.
Para los niños pequeños, la AASM cuenta las siestas en el total. Un niño de dos años que duerme diez horas por la noche y hace una siesta de noventa minutos está cerca del centro del rango de 11–14 horas. Cuando se dejan las siestas, hacia los cuatro o cinco años en la mayoría de los niños, la noche tiene que alargarse para compensar la diferencia.
Adolescentes: más necesidad, relojes más tardíos
El rango de los adolescentes, 8–10 horas, es el que más a menudo no se alcanza. Durante la pubertad el reloj interno se retrasa: muchos adolescentes sencillamente no tienen sueño a las diez. El colegio sigue empezando temprano, así que la noche se recorta por los dos extremos. La declaración de la AASM sobre niños señala que dormir habitualmente menos horas de las recomendadas se asocia con problemas de atención, de conducta y de aprendizaje en este grupo de edad. Un adolescente que duerme hasta mediodía el sábado muchas veces está devolviendo la semana, no siendo perezoso.
Adultos: siete es el mínimo, no la meta
Para los adultos, los dos paneles llegan más o menos al mismo sitio: siete horas como línea inferior y nueve como la superior habitual. Siete horas de sueño no son siete horas en la cama. Dormirse lleva tiempo, la mayoría de la gente se despierta brevemente varias veces por noche, y una noche que en el reloj parece de ocho horas puede contener bastante menos de siete de sueño real.
Si quieres saber a qué hora acostarte para dormir un número determinado de horas, la calculadora de sueño cuenta hacia atrás desde tu despertador en ciclos de sueño completos. La fisiología que hay detrás es sencilla: el sueño avanza en ciclos de sueño ligero, sueño profundo y sueño REM, cada uno de aproximadamente hora y media en los adultos según el resumen de StatPearls sobre las fases del sueño, y despertarse al final de un ciclo suele resultar más fácil que despertarse en pleno sueño profundo. Cinco ciclos son unas siete horas y media; seis, unas nueve.
Adultos mayores: la necesidad se mantiene, la noche cambia
Se dice a menudo que las personas mayores necesitan dormir menos. Los paneles discrepan solo un poco: la NSF baja la franja a 7–8 horas desde los 65, y la AASM mantiene 7 o más para todos los adultos. Lo que cambia mucho más es la forma de la noche. El sueño profundo se adelgaza, los despertares nocturnos se hacen más frecuentes y el reloj interno tiende a adelantarse, de modo que las tardes dan sueño y las mañanas empiezan antes del amanecer. Dormir menos porque la noche está rota no es lo mismo que necesitar menos.
Lo que las cifras no dicen
Un rango describe a una población, no a ti. Dentro de la franja adulta, algunas personas se sienten bien con siete horas y otras necesitan nueve. Algunas preguntas útiles para contrastar con la tabla:
- ¿Te despiertas sin despertador los días libres, y más o menos a qué hora? Tu hora natural de despertar en una semana de vacaciones, pasados los primeros días de recuperación, es una buena pista de tu necesidad real.
- ¿Tienes sueño por la tarde cuando estás sentado sin moverte? La somnolencia habitual en los momentos tranquilos es señal de que la noche es demasiado corta o demasiado interrumpida.
- ¿Tu horario es regular? Las mismas horas desplazadas a lo largo de la semana sientan peor que las mismas horas mantenidas estables.
Nada de esto es consejo médico. Si duermes dentro del rango y aun así te despiertas cansado la mayoría de los días, o si alguien te dice que dejas de respirar o que roncas fuerte por la noche, vale la pena comentarlo con un médico.
Duración del sueño y sueños
Hay una razón por la que a un sitio sobre sueños le importa esto. Se sueña a lo largo de toda la noche, pero los periodos REM se alargan hacia la mañana, así que la última hora o las dos últimas del sueño concentran buena parte de los sueños más vívidos. Si se acorta la noche, lo primero que se pierde es el tramo más rico en sueños. Las personas que dicen que nunca sueñan son a menudo personas cuyo despertador suena en mitad de ese tramo, y que no tienen la costumbre de atrapar lo que había. Nuestra guía sobre cómo recordar los sueños explica esa costumbre. Y si el sueño que atrapas es uno de los comunes, como caer, su entrada explica lo que hicieron con él los antiguos libros de sueños y los psicólogos.
Si sueles despertarte de un largo sueño matinal con la sensación de haber estado en algún lugar concreto, anótalo antes de mirar el móvil. Bastan unas pocas palabras; el resto suele volver en cuanto empiezas.
Cómo usar esta tabla
Busca tu fila, anota el rango y compáralo con lo que duermes de verdad en una semana normal, no en una buena. Si estás por debajo del rango la mayoría de las noches, empieza por adelantar la hora de acostarte quince minutos cada vez en lugar de una hora de golpe; los cambios bruscos rara vez se mantienen. Después deja que la calculadora de sueño encuentre horas de acostarse que terminen en un ciclo completo para tu despertador.
Las cifras de la tabla proceden de las declaraciones de consenso citadas abajo. Cada panel revisó la investigación publicada y votó los rangos; son acuerdos entre expertos, no leyes de la naturaleza, y los dos paneles dicen que la necesidad individual varía.