Quante ore devo dormire in base all'età?

Non esiste un unico numero giusto di ore. Esiste una fascia, cambia con l'età, e due panel di esperti l'hanno messa per iscritto: l'American Academy of Sleep Medicine (AASM), che ha pubblicato dichiarazioni di consenso per i bambini nel 2016 e per gli adulti nel 2015, e la National Sleep Foundation (NSF), il cui panel ha pubblicato le sue fasce nel 2015. Sono più d'accordo che in disaccordo. Eccole entrambe, una accanto all'altra, e poi quello che i numeri possono e non possono dirti.

Le ore di sonno raccomandate a ogni età

L'AASM indica le sue fasce pediatriche sulle 24 ore, sonnellini compresi. La NSF indica per ogni fascia d'età un intervallo «raccomandato», con margini più ampi di «può essere appropriato» ai due lati, che qui sono omessi.

Età	AASM (bambini 2016, adulti 2015)	National Sleep Foundation (2015)
Neonato, 0–3 mesi	nessuna raccomandazione	14–17 ore
Lattante, 4–12 mesi	12–16 ore	12–15 ore (4–11 mesi)
Bambino piccolo, 1–2 anni	11–14 ore	11–14 ore
Età prescolare, 3–5 anni	10–13 ore	10–13 ore
Età scolare, 6–12 anni	9–12 ore	9–11 ore (6–13 anni)
Adolescente, 13–18 anni	8–10 ore	8–10 ore (14–17 anni)
Adulto, 18–60 anni	7 ore o più	7–9 ore (18–64 anni)
Anziano, 65+	7 ore o più	7–8 ore

Saltano all'occhio due cose. Le fasce si sovrappongono quasi del tutto: dove i panel differiscono, è per un'ora agli estremi o per il punto in cui tracciano i limiti d'età. E il numero dell'AASM per gli adulti è una soglia minima, non una fascia. La dichiarazione del 2015 sugli adulti, scritta insieme alla Sleep Research Society, dice che gli adulti dovrebbero dormire regolarmente 7 ore o più per notte; aggiunge che più di 9 ore possono andare bene per i giovani adulti, per chi sta recuperando un debito di sonno e per le persone malate, e che per gli altri non è chiaro se dormire più a lungo comporti qualche danno.

Perché neonati e bambini ne hanno bisogno di molto di più

Un neonato dorme a brevi tratti per tutto il giorno e la notte, e una grande parte di quel sonno è sonno attivo, la forma infantile del sonno REM. Nel primo anno i tratti si raccolgono in una lunga notte e in pochi sonnellini, e il totale scende. In età scolare la maggior parte dei bambini dorme in un unico lungo blocco, e il bisogno cala di un'altra ora o due. Il National Institute of Neurological Disorders and Stroke osserva che il sonno è coinvolto nella crescita, nell'apprendimento e nella memoria; la giornata di un bambino ne contiene moltissimo.

Per i bambini piccoli, l'AASM conta i sonnellini nel totale. Un bambino di due anni che dorme dieci ore di notte e fa un sonnellino di novanta minuti è vicino al centro della fascia di 11–14 ore. Quando i sonnellini vengono abbandonati, intorno ai quattro o cinque anni per la maggior parte dei bambini, la notte deve allungarsi per compensare la differenza.

Adolescenti: più bisogno, orologi più tardi

La fascia degli adolescenti, 8–10 ore, è quella che più spesso non viene raggiunta. Durante la pubertà l'orologio interno si sposta in avanti: molti adolescenti semplicemente non hanno sonno alle dieci. La scuola però comincia presto, quindi la notte viene tagliata da entrambi i lati. La dichiarazione dell'AASM sui bambini osserva che dormire abitualmente meno ore di quelle raccomandate è associato, in questa fascia d'età, a problemi di attenzione, comportamento e apprendimento. Un adolescente che il sabato dorme fino a mezzogiorno spesso sta ripagando la settimana, non sta oziando.

Adulti: sette è il minimo, non l'obiettivo

Per gli adulti, i due panel arrivano più o meno allo stesso punto: sette ore come soglia inferiore, nove come limite superiore abituale. Sette ore di sonno non sono sette ore a letto. Addormentarsi richiede tempo, la maggior parte delle persone si sveglia brevemente diverse volte per notte, e una notte che sull'orologio sembra di otto ore può contenere ben meno di sette ore di sonno effettivo.

Se vuoi sapere a che ora andare a letto per dormire un certo numero di ore, il calcolatore del sonno conta all'indietro dalla tua sveglia in cicli di sonno completi. La fisiologia che c'è dietro è semplice: il sonno procede per cicli di sonno leggero, sonno profondo e sonno REM, ciascuno lungo circa un'ora e mezza negli adulti secondo la sintesi di StatPearls sulle fasi del sonno, e svegliarsi alla fine di un ciclo tende a essere più facile che svegliarsi nel mezzo del sonno profondo. Cinque cicli fanno circa sette ore e mezza; sei, circa nove.

Anziani: il bisogno resta, la notte cambia

Si dice spesso che gli anziani abbiano bisogno di dormire meno. I panel sono in disaccordo solo di poco: la NSF abbassa la fascia a 7–8 ore dai 65 anni, e l'AASM mantiene 7 o più per tutti gli adulti. Quello che cambia molto di più è la forma della notte. Il sonno profondo si assottiglia, i risvegli notturni diventano più frequenti e l'orologio interno tende ad anticipare, così la sera arriva presto il sonno e il mattino comincia prima dell'alba. Dormire meno perché la notte è spezzata non è come avere bisogno di meno sonno.

Quello che i numeri non dicono

Una fascia descrive una popolazione, non te. Dentro la fascia degli adulti, alcune persone stanno bene con sette ore e altre ne hanno bisogno di nove. Qualche domanda utile da mettere accanto alla tabella:

• Nei giorni liberi ti svegli senza sveglia, e più o meno a che ora? L'ora in cui ti svegli naturalmente durante una settimana di vacanza, dopo i primi giorni di recupero, è un buon indizio del tuo bisogno reale.
• Hai sonno nel pomeriggio quando stai seduto o seduta senza muoverti? Una sonnolenza abituale nei momenti tranquilli è segno che la notte è troppo corta o troppo interrotta.
• I tuoi orari sono regolari? Le stesse ore spostate di giorno in giorno nella settimana fanno sentire peggio delle stesse ore mantenute stabili.

Niente di tutto questo è un consiglio medico. Se dormi entro la fascia e ti svegli comunque stanco o stanca quasi tutti i giorni, o se qualcuno ti dice che di notte smetti di respirare o russi forte, vale la pena parlarne con un medico.

Durata del sonno e sogni

C'è un motivo per cui a un sito sui sogni interessa tutto questo. Si sogna per tutta la notte, ma i periodi REM si allungano verso il mattino, quindi l'ultima ora o le ultime due di sonno contengono buona parte dei sogni più vividi. Se accorci la notte, il tratto più ricco di sogni è il primo che perdi. Le persone che dicono di non sognare mai sono spesso persone la cui sveglia suona nel mezzo di quel tratto, e che non hanno l'abitudine di afferrare quello che c'era. La nostra guida su come ricordare i sogni spiega questa abitudine. E se il sogno che afferri è uno di quelli comuni, come cadere, la sua voce racconta che cosa ne hanno fatto gli antichi libri dei sogni e gli psicologi.

Se ti capita di svegliarti da un lungo sogno mattutino con la sensazione di essere stato o stata in un luogo preciso, scrivilo prima di guardare il telefono. Bastano poche parole; il resto spesso torna appena cominci.

Come usare questa tabella

Trova la tua riga, annota la fascia e confrontala con quanto dormi davvero in una settimana normale, non in una buona. Se la maggior parte delle notti sei sotto la fascia, comincia ad anticipare l'ora di andare a letto di quindici minuti alla volta invece che di un'ora tutta insieme; i cambiamenti improvvisi raramente durano. Poi lascia che il calcolatore del sonno trovi gli orari per coricarti che finiscono con un ciclo completo prima della tua sveglia.

I numeri della tabella vengono dalle dichiarazioni di consenso elencate qui sotto. Ogni panel ha esaminato la ricerca pubblicata e ha votato le fasce; sono accordi tra esperti, non leggi di natura, ed entrambi i panel dicono che il bisogno individuale varia.