Il sonno procede per cicli di circa 90 minuti, ognuno dei quali termina con la fase REM, quella dei sogni più vividi. Inserisci l'ora in cui vai a letto o quella della sveglia: il calcolatore indica gli orari alla fine di cicli completi, aggiungendo 15 minuti per addormentarsi. I cicli variano da 70 a 120 minuti: prendi gli orari come punto di partenza.
Se vai a letto alle 23:00, imposta la sveglia a uno di questi orari: 3:45, 5:15, 6:45 o 8:15. Ciascuno cade alla fine di un ciclo di sonno completo da 90 minuti, contando 15 minuti per addormentarsi. Per svegliarti alle 7:00, vai a letto a uno di questi orari: 21:45, 23:15, 0:45 o 2:15 (cicli da 90 minuti, 15 minuti per addormentarsi).
L'orario evidenziato è la notte più breve che garantisce comunque 7 ore di sonno: chiude un ciclo tardivo, quando le fasi REM sono più lunghe.
Gli orari presuppongono cicli di sonno da 90 minuti e 15 minuti per addormentarsi (valori predefiniti del calcolatore; puoi cambiarli sopra).
| Vado a letto alle | 6 cicli · 9 h di sonno | 5 cicli · 7 h 30 min di sonno | 4 cicli · 6 h di sonno | 3 cicli · 4 h 30 min di sonno |
|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 6:15 | 4:45 | 3:15 | 1:45 |
| 21:15 | 6:30 | 5:00 | 3:30 | 2:00 |
| 21:30 | 6:45 | 5:15 | 3:45 | 2:15 |
| 21:45 | 7:00 | 5:30 | 4:00 | 2:30 |
| 22:00 | 7:15 | 5:45 | 4:15 | 2:45 |
| 22:15 | 7:30 | 6:00 | 4:30 | 3:00 |
| 22:30 | 7:45 | 6:15 | 4:45 | 3:15 |
| 22:45 | 8:00 | 6:30 | 5:00 | 3:30 |
| 23:00 | 8:15 | 6:45 | 5:15 | 3:45 |
| 23:15 | 8:30 | 7:00 | 5:30 | 4:00 |
| 23:30 | 8:45 | 7:15 | 5:45 | 4:15 |
| 23:45 | 9:00 | 7:30 | 6:00 | 4:30 |
| 0:00 | 9:15 | 7:45 | 6:15 | 4:45 |
| 0:15 | 9:30 | 8:00 | 6:30 | 5:00 |
| 0:30 | 9:45 | 8:15 | 6:45 | 5:15 |
| 0:45 | 10:00 | 8:30 | 7:00 | 5:30 |
| 1:00 | 10:15 | 8:45 | 7:15 | 5:45 |
| Voglio svegliarmi alle | 6 cicli · 9 h di sonno | 5 cicli · 7 h 30 min di sonno | 4 cicli · 6 h di sonno | 3 cicli · 4 h 30 min di sonno |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 19:15 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 5:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 | 0:15 |
| 5:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 | 0:45 |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 | 1:15 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 0:15 | 1:45 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 0:45 | 2:15 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 1:15 | 2:45 |
| 8:00 | 22:45 | 0:15 | 1:45 | 3:15 |
| 8:30 | 23:15 | 0:45 | 2:15 | 3:45 |
| 9:00 | 23:45 | 1:15 | 2:45 | 4:15 |
Conta in avanti, a cicli interi, dal momento in cui ti addormenti. Un ciclo attraversa le fasi non REM e si chiude con il sonno REM; in una notte se ne succedono da quattro a sei, in media di circa 90 minuti l'uno 3. Il primo REM arriva circa 90 minuti dopo l'addormentamento 1.
Il calcolatore usa 90 minuti per ciclo e aggiunge 15 minuti per addormentarsi. Sono ipotesi di lavoro, non misure su di te: apri le impostazioni qui sopra per cambiarle.
La maggior parte dei sogni avviene nel sonno REM, anche se non tutti 1. Nell'esperimento che collegò le due cose, chi veniva svegliato in fase REM ricordava un sogno in 152 risvegli su 191; svegliato in altri momenti, in 11 su 160 4. Le rassegne successive danno proporzioni simili e sottolineano che sogno e REM non coincidono del tutto 5.
Le fasi REM si allungano con il passare della notte e sono più lunghe nell'ultimo terzo del sonno 12. La fine di un ciclo tardivo è quindi il momento in cui è più probabile riaffiorare dentro un sogno. Il resto dipende da te: resta immobile e annota qualcosa prima che svanisca, come spiega la guida su come ricordare i sogni.
No. Negli adulti il primo ciclo dura di solito da 70 a 100 minuti e i successivi da 90 a 120 2, e lo schema cambia da una notte all'altra e con l'età. Novanta minuti sono una media: se gli orari suggeriti ti trovano ancora intontito, prova 80 o 100 minuti nelle impostazioni.
L'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti tra i 18 e i 60 anni 7 o più ore a notte, con regolarità 6: cinque cicli da 90 minuti o più. Le opzioni più brevi servono per le notti in cui non c'è scelta migliore. Questo calcolatore è un aiuto per organizzarsi, non un consiglio medico.
Contando 15 minuti per addormentarsi, cinque cicli da 90 minuti finiscono alle 6:45 e sei alle 8:15; quattro alle 5:15. Le 6:45 sono la notte più breve che garantisce comunque 7 ore e mezza di sonno. I tuoi cicli possono durare un po' meno o un po' più di 90 minuti.
È un margine per il tempo che passa tra quando ti stendi e quando ti addormenti. Non è una norma e varia da persona a persona e da notte a notte. Se di solito ti addormenti prima o dopo, cambia i minuti nelle impostazioni e gli orari si aggiornano.
Nello studio di laboratorio classico, le persone svegliate in fase REM ricordavano un sogno in 152 risvegli su 191, contro 11 su 160 quando venivano svegliate in altre fasi. Svegliarsi verso la fine di un ciclo aumenta le probabilità; annotare subito il sogno fa il resto.
Lavora su medie. I cicli reali durano da circa 70 a 120 minuti e cambiano nel corso della notte, quindi gli orari sono una buona prima stima, non una misura. Usali per una settimana, nota come ti svegli e regola la durata del ciclo.