Sen przebiega w cyklach trwających mniej więcej 90 minut, a każdy kończy się fazą REM, w której powstaje większość żywych snów. Wpisz godzinę pójścia spać albo budzika: kalkulator poda godziny na końcu pełnych cykli i doliczy 15 minut na zaśnięcie. Cykle trwają od 70 do 120 minut, więc traktuj te godziny jako punkt wyjścia.
Jeśli kładziesz się spać o 23:00, nastaw budzik na 3:45, 5:15, 6:45 lub 8:15: każda z tych godzin wypada na końcu pełnego, 90-minutowego cyklu snu, przy 15 minutach na zaśnięcie. Aby obudzić się o 7:00, połóż się spać o 21:45, 23:15, 0:45 lub 2:15 (cykle po 90 minut, 15 minut na zaśnięcie).
Wyróżniona godzina to najkrótsza noc, która wciąż daje 7 godzin snu: kończy późny cykl, gdy fazy REM są najdłuższe.
Godziny zakładają cykle snu po 90 minut i 15 minut na zaśnięcie (ustawienia domyślne kalkulatora; oba można zmienić powyżej).
| Idę spać o | Cykle: 6 · 9 godz. snu | Cykle: 5 · 7 godz. 30 min snu | Cykle: 4 · 6 godz. snu | Cykle: 3 · 4 godz. 30 min snu |
|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 6:15 | 4:45 | 3:15 | 1:45 |
| 21:15 | 6:30 | 5:00 | 3:30 | 2:00 |
| 21:30 | 6:45 | 5:15 | 3:45 | 2:15 |
| 21:45 | 7:00 | 5:30 | 4:00 | 2:30 |
| 22:00 | 7:15 | 5:45 | 4:15 | 2:45 |
| 22:15 | 7:30 | 6:00 | 4:30 | 3:00 |
| 22:30 | 7:45 | 6:15 | 4:45 | 3:15 |
| 22:45 | 8:00 | 6:30 | 5:00 | 3:30 |
| 23:00 | 8:15 | 6:45 | 5:15 | 3:45 |
| 23:15 | 8:30 | 7:00 | 5:30 | 4:00 |
| 23:30 | 8:45 | 7:15 | 5:45 | 4:15 |
| 23:45 | 9:00 | 7:30 | 6:00 | 4:30 |
| 0:00 | 9:15 | 7:45 | 6:15 | 4:45 |
| 0:15 | 9:30 | 8:00 | 6:30 | 5:00 |
| 0:30 | 9:45 | 8:15 | 6:45 | 5:15 |
| 0:45 | 10:00 | 8:30 | 7:00 | 5:30 |
| 1:00 | 10:15 | 8:45 | 7:15 | 5:45 |
| Chcę wstać o | Cykle: 6 · 9 godz. snu | Cykle: 5 · 7 godz. 30 min snu | Cykle: 4 · 6 godz. snu | Cykle: 3 · 4 godz. 30 min snu |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 19:15 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 5:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 | 0:15 |
| 5:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 | 0:45 |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 | 1:15 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 0:15 | 1:45 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 0:45 | 2:15 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 1:15 | 2:45 |
| 8:00 | 22:45 | 0:15 | 1:45 | 3:15 |
| 8:30 | 23:15 | 0:45 | 2:15 | 3:45 |
| 9:00 | 23:45 | 1:15 | 2:45 | 4:15 |
Liczy pełne cykle snu od chwili zaśnięcia. Cykl przechodzi przez fazy NREM i kończy się snem REM; w ciągu nocy jest ich od czterech do sześciu, średnio po około 90 minut 3. Pierwsza faza REM pojawia się mniej więcej 90 minut po zaśnięciu 1.
Kalkulator przyjmuje 90 minut na cykl i dolicza 15 minut na zaśnięcie. To założenia do planowania, nie pomiar twojego snu: możesz je zmienić w ustawieniach powyżej.
Większość snów powstaje w fazie REM, choć nie wszystkie 1. W eksperymencie, który powiązał jedno z drugim, osoby budzone z fazy REM pamiętały sen po 152 ze 191 przebudzeń, a budzone w innych momentach po 11 ze 160 4. Późniejsze przeglądy badań podają podobne proporcje i podkreślają, że śnienie i faza REM to nie to samo 5.
Fazy REM wydłużają się w ciągu nocy i są najdłuższe w ostatniej jej trzeciej części 12. Koniec późnego cyklu to więc moment, w którym najłatwiej wynurzyć się prosto ze snu. Reszta zależy od ciebie: nie ruszaj się i zapisz cokolwiek, zanim zblednie, jak tłumaczy poradnik jak zapamiętywać sny.
Nie. U dorosłych pierwszy cykl trwa zwykle od 70 do 100 minut, a kolejne od 90 do 120 2; wzorzec zmienia się z nocy na noc i z wiekiem. Dziewięćdziesiąt minut to średnia. Jeśli proponowane godziny wciąż zastają cię otumanionym, spróbuj w ustawieniach 80 albo 100 minut.
American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society zalecają dorosłym w wieku 18–60 lat regularnie 7 lub więcej godzin snu na dobę 6, czyli pięć 90-minutowych cykli lub więcej. Krótsze opcje są na noce, kiedy nie ma lepszego wyjścia. Ten kalkulator to pomoc w planowaniu, nie porada medyczna.
Licząc 15 minut na zaśnięcie, pięć 90-minutowych cykli kończy się o 6:45, a sześć o 8:15; cztery kończą się o 5:15. Spośród nich 6:45 to najkrótsza noc, która wciąż daje 7,5 godziny snu. Twoje cykle mogą być nieco krótsze lub dłuższe niż 90 minut.
To zapas na czas między położeniem się a zaśnięciem. Nie jest normą i różni się u różnych osób i w różne noce. Jeśli zwykle zasypiasz szybciej albo wolniej, zmień liczbę minut w ustawieniach, a godziny się przeliczą.
W klasycznym badaniu laboratoryjnym osoby budzone z fazy REM pamiętały sen po 152 ze 191 przebudzeń, a budzone w innych fazach po 11 ze 160. Pobudka pod koniec cyklu zwiększa szanse; natychmiastowe zapisanie snu załatwia resztę.
Opiera się na średnich. Prawdziwe cykle trwają od około 70 do 120 minut i zmieniają się w ciągu nocy, więc godziny są dobrym pierwszym przybliżeniem, a nie pomiarem. Używaj ich przez tydzień, zwracaj uwagę, jak się budzisz, i dopasuj długość cyklu.