El sueño avanza en ciclos de unos 90 minutos, y cada uno termina en sueño REM, donde se producen la mayoría de los sueños vívidos. Introduce la hora de acostarte o la de la alarma: la calculadora te da horas al final de ciclos completos y suma 15 minutos para dormirte. Los ciclos varían entre 70 y 120 minutos, así que toma las horas como punto de partida.
Si te acuestas a las 23:00, programa la alarma para una de estas horas: 3:45, 5:15, 6:45 u 8:15. Cada una cae al final de un ciclo de sueño completo de 90 minutos, contando 15 minutos para dormirte. Para despertar a las 7:00, acuéstate a una de estas horas: 21:45, 23:15, 0:45 o 2:15 (ciclos de 90 minutos, 15 minutos para dormirte).
La hora destacada es la noche más corta que aún da 7 horas de sueño: cierra un ciclo tardío, cuando las fases REM son más largas.
Las horas suponen ciclos de sueño de 90 minutos y 15 minutos para conciliar el sueño (valores por defecto de la calculadora; puedes cambiar ambos arriba).
| Me acuesto a las | 6 ciclos · 9 h de sueño | 5 ciclos · 7 h 30 min de sueño | 4 ciclos · 6 h de sueño | 3 ciclos · 4 h 30 min de sueño |
|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 6:15 | 4:45 | 3:15 | 1:45 |
| 21:15 | 6:30 | 5:00 | 3:30 | 2:00 |
| 21:30 | 6:45 | 5:15 | 3:45 | 2:15 |
| 21:45 | 7:00 | 5:30 | 4:00 | 2:30 |
| 22:00 | 7:15 | 5:45 | 4:15 | 2:45 |
| 22:15 | 7:30 | 6:00 | 4:30 | 3:00 |
| 22:30 | 7:45 | 6:15 | 4:45 | 3:15 |
| 22:45 | 8:00 | 6:30 | 5:00 | 3:30 |
| 23:00 | 8:15 | 6:45 | 5:15 | 3:45 |
| 23:15 | 8:30 | 7:00 | 5:30 | 4:00 |
| 23:30 | 8:45 | 7:15 | 5:45 | 4:15 |
| 23:45 | 9:00 | 7:30 | 6:00 | 4:30 |
| 0:00 | 9:15 | 7:45 | 6:15 | 4:45 |
| 0:15 | 9:30 | 8:00 | 6:30 | 5:00 |
| 0:30 | 9:45 | 8:15 | 6:45 | 5:15 |
| 0:45 | 10:00 | 8:30 | 7:00 | 5:30 |
| 1:00 | 10:15 | 8:45 | 7:15 | 5:45 |
| Quiero despertar a las | 6 ciclos · 9 h de sueño | 5 ciclos · 7 h 30 min de sueño | 4 ciclos · 6 h de sueño | 3 ciclos · 4 h 30 min de sueño |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 19:15 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 5:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 | 0:15 |
| 5:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 | 0:45 |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 | 1:15 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 0:15 | 1:45 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 0:45 | 2:15 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 1:15 | 2:45 |
| 8:00 | 22:45 | 0:15 | 1:45 | 3:15 |
| 8:30 | 23:15 | 0:45 | 2:15 | 3:45 |
| 9:00 | 23:45 | 1:15 | 2:45 | 4:15 |
Cuenta hacia delante, en ciclos completos, desde el momento en que te duermes. Un ciclo pasa por las fases no REM y termina en sueño REM; en una noche hay entre cuatro y seis, de unos 90 minutos de media cada uno 3. La primera fase REM llega unos 90 minutos después de dormirse 1.
La calculadora usa 90 minutos por ciclo y suma 15 minutos para dormirte. Ambos son supuestos para planificar, no medidas tuyas: puedes cambiarlos en los ajustes de arriba.
La mayoría de los sueños ocurre en la fase REM, aunque no todos 1. En el experimento que unió las dos cosas, las personas despertadas en REM recordaron un sueño en 152 de 191 despertares; despertadas en otros momentos, en 11 de 160 4. Revisiones posteriores dan proporciones parecidas y subrayan que soñar y el REM no son exactamente lo mismo 5.
Las fases REM se alargan a lo largo de la noche y son más largas en el último tercio del sueño 12. Por eso el final de un ciclo tardío es el momento en que es más probable salir de dentro de un sueño. Lo demás depende de ti: quédate quieto y anota algo antes de que se desvanezca, como explica la guía sobre cómo recordar tus sueños.
No. En adultos, el primer ciclo suele durar entre 70 y 100 minutos y los siguientes entre 90 y 120 2, y el patrón cambia de una noche a otra y con la edad. Noventa minutos es una media. Si las horas sugeridas te siguen pillando aturdido, prueba con 80 o 100 minutos en los ajustes.
La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan a los adultos de 18 a 60 años dormir 7 horas o más cada noche, de forma regular 6: cinco ciclos de 90 minutos o más. Las opciones más cortas son para las noches en que no hay otra opción. Esta calculadora es una ayuda para organizarte, no un consejo médico.
Contando 15 minutos para dormirte, cinco ciclos de 90 minutos terminan a las 6:45 y seis a las 8:15; cuatro terminan a las 5:15. De ellas, las 6:45 son la noche más corta que aún da 7,5 horas de sueño. Tus ciclos pueden durar algo menos o algo más de 90 minutos.
Es un margen para el tiempo que pasa entre acostarte y dormirte. No es una norma y cambia de una persona a otra y de una noche a otra. Si sueles dormirte antes o después, cambia los minutos en los ajustes y las horas se actualizan.
En el estudio de laboratorio clásico, las personas despertadas en fase REM recordaron un sueño en 152 de 191 despertares, frente a 11 de 160 cuando se las despertaba en otras fases. Despertar hacia el final de un ciclo aumenta las probabilidades; anotar el sueño enseguida hace el resto.
Trabaja con medias. Los ciclos reales duran entre unos 70 y 120 minutos y cambian a lo largo de la noche, así que las horas son una buena primera estimación, no una medida. Úsalas una semana, fíjate en cómo te despiertas y ajusta la duración del ciclo.