O sono avança em ciclos de cerca de 90 minutos, e cada um termina no sono REM, onde acontece a maior parte dos sonhos vívidos. Informe a hora de dormir ou do despertador: a calculadora mostra horários no fim de ciclos completos, somando 15 minutos para pegar no sono. Os ciclos variam de 70 a 120 minutos, então use os horários como ponto de partida.
Se você vai dormir às 23:00, programe o despertador para um destes horários: 3:45, 5:15, 6:45 ou 8:15. Cada um cai no fim de um ciclo de sono completo de 90 minutos, contando 15 minutos para pegar no sono. Para acordar às 7:00, vá dormir em um destes horários: 21:45, 23:15, 0:45 ou 2:15 (ciclos de 90 minutos, 15 minutos para pegar no sono).
O horário destacado é a noite mais curta que ainda dá 7 horas de sono: fecha um ciclo tardio, quando as fases REM são mais longas.
Os horários presumem ciclos de sono de 90 minutos e 15 minutos para pegar no sono (padrões da calculadora; você pode alterar os dois acima).
| Vou dormir às | 6 ciclos · 9 h de sono | 5 ciclos · 7 h 30 min de sono | 4 ciclos · 6 h de sono | 3 ciclos · 4 h 30 min de sono |
|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 6:15 | 4:45 | 3:15 | 1:45 |
| 21:15 | 6:30 | 5:00 | 3:30 | 2:00 |
| 21:30 | 6:45 | 5:15 | 3:45 | 2:15 |
| 21:45 | 7:00 | 5:30 | 4:00 | 2:30 |
| 22:00 | 7:15 | 5:45 | 4:15 | 2:45 |
| 22:15 | 7:30 | 6:00 | 4:30 | 3:00 |
| 22:30 | 7:45 | 6:15 | 4:45 | 3:15 |
| 22:45 | 8:00 | 6:30 | 5:00 | 3:30 |
| 23:00 | 8:15 | 6:45 | 5:15 | 3:45 |
| 23:15 | 8:30 | 7:00 | 5:30 | 4:00 |
| 23:30 | 8:45 | 7:15 | 5:45 | 4:15 |
| 23:45 | 9:00 | 7:30 | 6:00 | 4:30 |
| 0:00 | 9:15 | 7:45 | 6:15 | 4:45 |
| 0:15 | 9:30 | 8:00 | 6:30 | 5:00 |
| 0:30 | 9:45 | 8:15 | 6:45 | 5:15 |
| 0:45 | 10:00 | 8:30 | 7:00 | 5:30 |
| 1:00 | 10:15 | 8:45 | 7:15 | 5:45 |
| Quero acordar às | 6 ciclos · 9 h de sono | 5 ciclos · 7 h 30 min de sono | 4 ciclos · 6 h de sono | 3 ciclos · 4 h 30 min de sono |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 19:15 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 5:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 | 0:15 |
| 5:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 | 0:45 |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 | 1:15 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 0:15 | 1:45 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 0:45 | 2:15 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 1:15 | 2:45 |
| 8:00 | 22:45 | 0:15 | 1:45 | 3:15 |
| 8:30 | 23:15 | 0:45 | 2:15 | 3:45 |
| 9:00 | 23:45 | 1:15 | 2:45 | 4:15 |
Ela conta para a frente, em ciclos inteiros, a partir do momento em que você adormece. Um ciclo passa pelos estágios não REM e termina no sono REM; numa noite há de quatro a seis deles, com média de cerca de 90 minutos cada 3. O primeiro REM chega cerca de 90 minutos depois de adormecer 1.
A calculadora usa 90 minutos por ciclo e soma 15 minutos para pegar no sono. Os dois são suposições de planejamento, não medidas suas: abra os ajustes acima para mudá-los.
A maioria dos sonhos acontece no sono REM, embora nem todos 1. No experimento que ligou uma coisa à outra, quem era acordado no REM lembrava de um sonho em 152 de 191 despertares; acordado em outros momentos, em 11 de 160 4. Revisões posteriores chegam a proporções parecidas e ressaltam que sonhar e REM não são a mesma coisa 5.
As fases REM ficam mais longas ao longo da noite e são mais longas no último terço do sono 12. Por isso o fim de um ciclo tardio é o momento em que é mais provável acordar de dentro de um sonho. O resto é com você: fique parado e registre alguma coisa antes que suma, como explica o guia sobre como lembrar dos sonhos.
Não. Em adultos, o primeiro ciclo costuma durar de 70 a 100 minutos e os seguintes de 90 a 120 2, e o padrão muda de uma noite para outra e com a idade. Noventa minutos é uma média. Se os horários sugeridos ainda te pegam grogue, experimente 80 ou 100 minutos nos ajustes.
A American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society recomendam que adultos de 18 a 60 anos durmam 7 horas ou mais por noite, com regularidade 6: cinco ciclos de 90 minutos ou mais. As opções mais curtas são para noites sem alternativa melhor. Esta calculadora é uma ajuda de planejamento, não um conselho médico.
Contando 15 minutos para pegar no sono, cinco ciclos de 90 minutos terminam às 6h45 e seis às 8h15; quatro terminam às 5h15. Destes, 6h45 é a noite mais curta que ainda dá 7,5 horas de sono. Seus ciclos podem ser um pouco mais curtos ou mais longos que 90 minutos.
É uma margem para o tempo entre deitar e pegar no sono. Não é uma regra e varia de pessoa para pessoa e de noite para noite. Se você costuma dormir mais rápido ou mais devagar, mude os minutos nos ajustes e os horários se atualizam.
No estudo de laboratório clássico, pessoas acordadas no sono REM lembraram de um sonho em 152 de 191 despertares, contra 11 de 160 quando acordadas em outros estágios. Acordar perto do fim de um ciclo aumenta as chances; anotar o sonho na hora faz o resto.
Ela trabalha com médias. Os ciclos reais duram de cerca de 70 a 120 minutos e mudam ao longo da noite, então os horários são uma boa primeira estimativa, não uma medição. Use por uma semana, repare em como você acorda e ajuste a duração do ciclo.