Uyku, her biri REM uykusuyla biten yaklaşık 90 dakikalık döngülerle ilerler; canlı rüyaların çoğu REM'de görülür. Yatış ya da alarm saatini gir: hesaplayıcı, uykuya dalmak için 15 dakika ekleyerek tam döngülerin sonuna denk gelen saatleri listeler. Döngüler 70 ile 120 dakika arasında değişir, bu yüzden saatleri bir başlangıç noktası olarak gör.
Yatış saatiniz 23:00 ise alarmı şu saatlerden birine kurun: 3:45, 5:15, 6:45 veya 8:15. Her biri, 15 dakikalık uykuya dalma süresi hesaba katıldığında tam bir 90 dakikalık uyku döngüsünün sonuna denk gelir. Uyanmak istediğiniz saat 7:00 ise şu saatlerden birinde yatın: 21:45, 23:15, 0:45 veya 2:15 (90 dakikalık döngüler, uykuya dalmak için 15 dakika).
İşaretli saat, yine de 7 saat uyku sağlayan en kısa gecedir: REM evrelerinin en uzun olduğu geç bir döngüyü kapatır.
Saatler 90 dakikalık uyku döngülerini ve uykuya dalmak için 15 dakikayı varsayar (hesaplayıcının varsayılanları; ikisini de yukarıdan değiştirebilirsiniz).
| Yatış saati | 6 döngü · 9 sa uyku | 5 döngü · 7 sa 30 dk uyku | 4 döngü · 6 sa uyku | 3 döngü · 4 sa 30 dk uyku |
|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 6:15 | 4:45 | 3:15 | 1:45 |
| 21:15 | 6:30 | 5:00 | 3:30 | 2:00 |
| 21:30 | 6:45 | 5:15 | 3:45 | 2:15 |
| 21:45 | 7:00 | 5:30 | 4:00 | 2:30 |
| 22:00 | 7:15 | 5:45 | 4:15 | 2:45 |
| 22:15 | 7:30 | 6:00 | 4:30 | 3:00 |
| 22:30 | 7:45 | 6:15 | 4:45 | 3:15 |
| 22:45 | 8:00 | 6:30 | 5:00 | 3:30 |
| 23:00 | 8:15 | 6:45 | 5:15 | 3:45 |
| 23:15 | 8:30 | 7:00 | 5:30 | 4:00 |
| 23:30 | 8:45 | 7:15 | 5:45 | 4:15 |
| 23:45 | 9:00 | 7:30 | 6:00 | 4:30 |
| 0:00 | 9:15 | 7:45 | 6:15 | 4:45 |
| 0:15 | 9:30 | 8:00 | 6:30 | 5:00 |
| 0:30 | 9:45 | 8:15 | 6:45 | 5:15 |
| 0:45 | 10:00 | 8:30 | 7:00 | 5:30 |
| 1:00 | 10:15 | 8:45 | 7:15 | 5:45 |
| Uyanma saati | 6 döngü · 9 sa uyku | 5 döngü · 7 sa 30 dk uyku | 4 döngü · 6 sa uyku | 3 döngü · 4 sa 30 dk uyku |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 19:15 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 5:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 | 0:15 |
| 5:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 | 0:45 |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 | 1:15 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 0:15 | 1:45 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 0:45 | 2:15 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 1:15 | 2:45 |
| 8:00 | 22:45 | 0:15 | 1:45 | 3:15 |
| 8:30 | 23:15 | 0:45 | 2:15 | 3:45 |
| 9:00 | 23:45 | 1:15 | 2:45 | 4:15 |
Uykuya daldığın andan itibaren tam uyku döngülerini sayar. Bir döngü REM dışı evrelerden geçer ve REM uykusuyla biter; bir gecede bunlardan dört ila altı tane olur, her biri ortalama 90 dakika kadar sürer 3. İlk REM, uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra gelir 1.
Hesaplayıcı döngü başına 90 dakika kullanır ve uykuya dalmak için 15 dakika ekler. İkisi de planlama varsayımıdır, senin ölçümün değil: yukarıdaki ayarlardan değiştirebilirsin.
Rüyaların çoğu REM uykusunda görülür, ama hepsi değil 1. İkisini birbirine bağlayan deneyde, REM'den uyandırılan kişiler 191 uyanmanın 152'sinde bir rüya hatırladı; başka zamanlarda uyandırılanlar 160'ın yalnızca 11'inde 4. Sonraki derlemeler benzer oranlar verir ve rüya ile REM'in aynı şey olmadığının altını çizer 5.
REM evreleri gece boyunca uzar ve uykunun son üçte birinde en uzun hâline ulaşır 12. Bu yüzden geç bir döngünün sonu, bir rüyanın tam içinden uyanma ihtimalinin en yüksek olduğu andır. Gerisi sana kalmış: kıpırdamadan yat ve kaybolmadan bir şeyler kaydet; rüyaları hatırlama rehberi bunu anlatıyor.
Hayır. Yetişkinlerde ilk döngü genellikle 70 ila 100 dakika, sonrakiler 90 ila 120 dakika sürer 2; düzen geceden geceye ve yaşla değişir. Doksan dakika bir ortalamadır. Önerilen saatler seni hâlâ sersem yakalıyorsa ayarlardan 80 ya da 100 dakikayı dene.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) ve Uyku Araştırmaları Derneği (SRS), 18–60 yaş arası yetişkinlere düzenli olarak gecede 7 saat ya da daha fazla uyumayı önerir 6: yani 90 dakikalık beş döngü ya da daha fazlası. Daha kısa seçenekler, daha iyisinin mümkün olmadığı geceler içindir. Bu hesaplayıcı bir planlama yardımıdır, tıbbi tavsiye değildir.
Uykuya dalmak için 15 dakika sayıldığında, 90 dakikalık beş döngü 06:45'te, altı döngü 08:15'te biter; dört döngü 05:15'te biter. Bunlardan 06:45, yine de 7,5 saat uyku sağlayan en kısa gecedir. Senin döngülerin 90 dakikadan biraz kısa ya da uzun olabilir.
Yatağa uzanmakla uykuya dalmak arasındaki süre için bir paydır. Bir norm değildir; kişiden kişiye ve geceden geceye değişir. Genelde daha hızlı ya da daha yavaş uyuyorsan ayarlardaki dakikayı değiştir, saatler güncellenir.
Klasik laboratuvar çalışmasında REM'den uyandırılan kişiler 191 uyanmanın 152'sinde bir rüya hatırladı; diğer evrelerden uyandırıldıklarında ise 160'ın 11'inde. Döngünün sonuna doğru uyanmak şansı artırır; rüyayı hemen kaydetmek gerisini halleder.
Ortalamalarla çalışır. Gerçek döngüler yaklaşık 70 ile 120 dakika arasında sürer ve gece boyunca değişir; bu yüzden saatler bir ölçüm değil, iyi bir ilk tahmindir. Bir hafta kullan, nasıl uyandığına bak ve döngü süresini buna göre ayarla.