睡眠はおよそ90分のサイクルで進み、どのサイクルもレム睡眠で終わります。鮮やかな夢の多くはこのレム睡眠の間に見られます。寝る時刻か起きたい時刻を入れると、寝つくまでの15分を足したうえで、サイクルがちょうど終わる時刻を一覧にします。サイクルの長さは70〜120分と幅があるので、目安として使ってください。
23:00に寝る場合、アラームは次のいずれかの時刻に：3:45、5:15、6:45、または8:15。どれも寝つくまでの15分を見込んだうえで、90分の睡眠サイクルをちょうど終える時刻です。 7:00に起きたいなら、次のいずれかの時刻に寝てください：21:45、23:15、0:45、または2:15（1サイクル90分、寝つくまで15分）。
印の付いた時刻は、7時間の睡眠を確保できる中でいちばん短い夜です。レム睡眠が長くなる遅い時間帯のサイクルの終わりにあたります。
時刻は、1サイクル90分・寝つくまで15分で計算しています（計算機の初期値。上で変更できます）。
| 就寝時刻 | 6サイクル・睡眠9時間 | 5サイクル・睡眠7時間30分 | 4サイクル・睡眠6時間 | 3サイクル・睡眠4時間30分 |
|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 6:15 | 4:45 | 3:15 | 1:45 |
| 21:15 | 6:30 | 5:00 | 3:30 | 2:00 |
| 21:30 | 6:45 | 5:15 | 3:45 | 2:15 |
| 21:45 | 7:00 | 5:30 | 4:00 | 2:30 |
| 22:00 | 7:15 | 5:45 | 4:15 | 2:45 |
| 22:15 | 7:30 | 6:00 | 4:30 | 3:00 |
| 22:30 | 7:45 | 6:15 | 4:45 | 3:15 |
| 22:45 | 8:00 | 6:30 | 5:00 | 3:30 |
| 23:00 | 8:15 | 6:45 | 5:15 | 3:45 |
| 23:15 | 8:30 | 7:00 | 5:30 | 4:00 |
| 23:30 | 8:45 | 7:15 | 5:45 | 4:15 |
| 23:45 | 9:00 | 7:30 | 6:00 | 4:30 |
| 0:00 | 9:15 | 7:45 | 6:15 | 4:45 |
| 0:15 | 9:30 | 8:00 | 6:30 | 5:00 |
| 0:30 | 9:45 | 8:15 | 6:45 | 5:15 |
| 0:45 | 10:00 | 8:30 | 7:00 | 5:30 |
| 1:00 | 10:15 | 8:45 | 7:15 | 5:45 |
| 起床時刻 | 6サイクル・睡眠9時間 | 5サイクル・睡眠7時間30分 | 4サイクル・睡眠6時間 | 3サイクル・睡眠4時間30分 |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 19:15 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 5:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 | 0:15 |
| 5:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 | 0:45 |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 | 1:15 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 0:15 | 1:45 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 0:45 | 2:15 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 1:15 | 2:45 |
| 8:00 | 22:45 | 0:15 | 1:45 | 3:15 |
| 8:30 | 23:15 | 0:45 | 2:15 | 3:45 |
| 9:00 | 23:45 | 1:15 | 2:45 | 4:15 |
眠りについた時点から、睡眠サイクル単位で時刻を数えていきます。1回のサイクルはノンレム睡眠の段階を経てレム睡眠で終わり、一晩に4〜6回、平均でおよそ90分ずつ繰り返されます3。最初のレム睡眠は眠りについてから約90分後に訪れます1。
このツールは1サイクルを90分とし、寝つくまでの時間として15分を足しています。どちらも計画のための仮定で、あなた自身を測ったものではありません。上の設定で変更できます。
夢の多くはレム睡眠中に見られますが、それ以外の睡眠でも夢は見ます1。両者を結びつけた実験では、レム睡眠中に起こされた人は191回中152回で夢を思い出し、それ以外の時に起こされた人は160回中11回でした4。その後の総説も同じような割合を示しつつ、夢とレム睡眠は同じものではないと強調しています5。
レム睡眠は夜が更けるほど長くなり、睡眠の最後の3分の1で最も長くなります12。そのため、遅い時間帯のサイクルの終わりは、夢の中から目覚める可能性がいちばん高い瞬間です。あとはあなた次第。じっとしたまま、消えてしまう前に何かを記録しましょう。詳しくは夢を覚えておく方法のガイドをどうぞ。
いいえ。成人では最初のサイクルがふつう70〜100分、その後のサイクルが90〜120分で2、そのパターンは夜ごとに、また年齢によっても変わります。90分はあくまで平均です。提案された時刻でもぼんやりした目覚めが続くなら、設定で80分や100分を試してみてください。
米国睡眠医学会（AASM）と睡眠研究学会（SRS）は、18〜60歳の成人に毎晩7時間以上の睡眠を習慣的にとることを勧めています6。90分のサイクルなら5回以上です。それより短い選択肢は、ほかに選びようのない夜のためのものです。この計算ツールは予定を立てる手助けであり、医学的な助言ではありません。
寝つくまでの15分を足すと、90分のサイクル5回は6時45分、6回は8時15分に終わります。4回なら5時15分です。このうち6時45分が、7時間半の睡眠を確保できるいちばん短い夜です。実際のサイクルは90分より少し短いことも長いこともあります。
横になってから眠りにつくまでの時間を見込んだ余裕です。決まった基準ではなく、人によっても夜によっても違います。いつももっと早く、あるいは遅く寝つくなら、設定の分数を変えると時刻が更新されます。
古典的な睡眠実験では、レム睡眠中に起こされた人は191回中152回で夢を思い出し、ほかの段階で起こされた人は160回中11回でした。サイクルの終わり近くに目覚めると可能性が上がり、すぐに夢を書き留めればあとは大丈夫です。
平均値をもとに計算しています。実際のサイクルはおよそ70〜120分で、夜の間にも変わるので、時刻は測定値ではなく最初の目安です。1週間ほど使って目覚め方を観察し、サイクルの長さを合わせてみてください。