Schlaf verläuft in Zyklen von ungefähr 90 Minuten, und jeder endet im REM-Schlaf, in dem die meisten lebhaften Träume entstehen. Gib eine Schlafenszeit oder eine Weckzeit ein: Der Rechner nennt Uhrzeiten am Ende ganzer Zyklen und rechnet 15 Minuten zum Einschlafen dazu. Zyklen dauern 70 bis 120 Minuten, nimm die Zeiten also als Ausgangspunkt.
Wenn du um 23:00 ins Bett gehst, stelle den Wecker auf 3:45, 5:15, 6:45 oder 8:15: Jede dieser Zeiten liegt am Ende eines vollen 90-Minuten-Schlafzyklus, bei 15 Minuten Einschlafzeit. Um um 7:00 aufzuwachen, geh um 21:45, 23:15, 0:45 oder 2:15 ins Bett (90-Minuten-Zyklen, 15 Minuten Einschlafzeit).
Die markierte Zeit ist die kürzeste Nacht, die trotzdem 7 Stunden Schlaf bringt: Sie beendet einen späten Zyklus, wenn die REM-Phasen am längsten sind.
Die Zeiten gehen von 90-Minuten-Zyklen und 15 Minuten Einschlafzeit aus (Standardwerte des Rechners; beides lässt sich oben ändern).
| Schlafenszeit | 6 Zyklen · 9 Std. Schlaf | 5 Zyklen · 7 Std. 30 Min. Schlaf | 4 Zyklen · 6 Std. Schlaf | 3 Zyklen · 4 Std. 30 Min. Schlaf |
|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 6:15 | 4:45 | 3:15 | 1:45 |
| 21:15 | 6:30 | 5:00 | 3:30 | 2:00 |
| 21:30 | 6:45 | 5:15 | 3:45 | 2:15 |
| 21:45 | 7:00 | 5:30 | 4:00 | 2:30 |
| 22:00 | 7:15 | 5:45 | 4:15 | 2:45 |
| 22:15 | 7:30 | 6:00 | 4:30 | 3:00 |
| 22:30 | 7:45 | 6:15 | 4:45 | 3:15 |
| 22:45 | 8:00 | 6:30 | 5:00 | 3:30 |
| 23:00 | 8:15 | 6:45 | 5:15 | 3:45 |
| 23:15 | 8:30 | 7:00 | 5:30 | 4:00 |
| 23:30 | 8:45 | 7:15 | 5:45 | 4:15 |
| 23:45 | 9:00 | 7:30 | 6:00 | 4:30 |
| 0:00 | 9:15 | 7:45 | 6:15 | 4:45 |
| 0:15 | 9:30 | 8:00 | 6:30 | 5:00 |
| 0:30 | 9:45 | 8:15 | 6:45 | 5:15 |
| 0:45 | 10:00 | 8:30 | 7:00 | 5:30 |
| 1:00 | 10:15 | 8:45 | 7:15 | 5:45 |
| Aufwachzeit | 6 Zyklen · 9 Std. Schlaf | 5 Zyklen · 7 Std. 30 Min. Schlaf | 4 Zyklen · 6 Std. Schlaf | 3 Zyklen · 4 Std. 30 Min. Schlaf |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 19:15 | 20:45 | 22:15 | 23:45 |
| 5:00 | 19:45 | 21:15 | 22:45 | 0:15 |
| 5:30 | 20:15 | 21:45 | 23:15 | 0:45 |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 | 23:45 | 1:15 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 | 0:15 | 1:45 |
| 7:00 | 21:45 | 23:15 | 0:45 | 2:15 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 | 1:15 | 2:45 |
| 8:00 | 22:45 | 0:15 | 1:45 | 3:15 |
| 8:30 | 23:15 | 0:45 | 2:15 | 3:45 |
| 9:00 | 23:45 | 1:15 | 2:45 | 4:15 |
Er zählt ab dem Einschlafen in ganzen Schlafzyklen vorwärts. Ein Zyklus durchläuft die Non-REM-Stadien und endet im REM-Schlaf; eine Nacht hat vier bis sechs davon, im Schnitt je etwa 90 Minuten 3. Die erste REM-Phase beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen 1.
Der Rechner setzt 90 Minuten pro Zyklus an und addiert 15 Minuten zum Einschlafen. Beides sind Planungsannahmen, keine Messwerte von dir: In den Einstellungen oben kannst du sie ändern.
Die meisten Träume entstehen im REM-Schlaf, aber nicht alle 1. In dem Experiment, das beides verband, erinnerten sich Schläfer nach dem Wecken aus dem REM-Schlaf in 152 von 191 Fällen an einen Traum, nach dem Wecken zu anderen Zeiten in 11 von 160 4. Spätere Übersichten kommen auf ähnliche Anteile und betonen, dass Träumen und REM-Schlaf nicht dasselbe sind 5.
Die REM-Phasen werden im Lauf der Nacht länger und sind im letzten Drittel des Schlafs am längsten 12. Am Ende eines späten Zyklus tauchst du deshalb am ehesten mitten aus einem Traum auf. Den Rest erledigst du selbst: still liegen bleiben und etwas festhalten, bevor es verblasst, wie die Anleitung Wie du dich an deine Träume erinnerst erklärt.
Nein. Bei Erwachsenen dauert der erste Zyklus meist 70 bis 100 Minuten, die späteren 90 bis 120 2, und das Muster schwankt von Nacht zu Nacht und mit dem Alter. Neunzig Minuten sind ein Durchschnitt. Wenn dich die vorgeschlagenen Zeiten immer noch benommen erwischen, probiere in den Einstellungen 80 oder 100 Minuten.
Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen zwischen 18 und 60 Jahren regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht 6: fünf Zyklen à 90 Minuten oder mehr. Die kürzeren Optionen sind für Nächte gedacht, in denen es nicht anders geht. Dieser Rechner ist eine Planungshilfe, kein medizinischer Rat.
Mit 15 Minuten zum Einschlafen enden fünf Zyklen à 90 Minuten um 6:45 Uhr und sechs um 8:15 Uhr; vier enden um 5:15 Uhr. Davon ist 6:45 Uhr die kürzeste Nacht, die trotzdem 7,5 Stunden Schlaf bringt. Deine eigenen Zyklen können etwas kürzer oder länger als 90 Minuten sein.
Das ist ein Puffer für die Zeit zwischen Hinlegen und Einschlafen. Er ist keine Norm und schwankt von Mensch zu Mensch und von Nacht zu Nacht. Wenn du meist schneller oder langsamer einschläfst, ändere die Minuten in den Einstellungen, und die Zeiten passen sich an.
In der klassischen Laborstudie erinnerten sich Menschen, die aus dem REM-Schlaf geweckt wurden, in 152 von 191 Fällen an einen Traum, bei anderen Schlafphasen nur in 11 von 160. Gegen Ende eines Zyklus aufzuwachen erhöht die Chance; den Traum sofort festzuhalten erledigt den Rest.
Er arbeitet mit Durchschnittswerten. Echte Zyklen dauern etwa 70 bis 120 Minuten und ändern sich im Lauf der Nacht, die Zeiten sind also eine gute erste Schätzung, keine Messung. Nutze sie eine Woche lang, achte darauf, wie du aufwachst, und passe die Zykluslänge an.