Bıraktınız. Belki yıllardır her akşam içilen esrardı, belki her gece birkaç kadeh şarap, belki çok daha fazlası. İlk geceler huzursuzdu, sonra rüyalar geldi: uzun, canlı, film gibi; bazen dehşet verici, bazen yeniden kullandığınız sahnelerle dolu. Bir yerlere gidip gelmiş gibi yorgun uyanıyorsunuz.
Kısa cevap: bu yaygındır, iyi incelenmiş bir açıklaması vardır ve genellikle geçer. Hem esrar hem alkol rüya uykusunu değiştirir; bıraktığınızda o uyku bir süre güçlü biçimde geri gelir. Rüyalar uykunuzun yeniden dengelendiğinin işaretidir.
Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir. Yoğun içkiyi bırakıyorsanız ya da canlı rüyaların ötesinde herhangi bir yoksunluk belirtiniz varsa bir doktorla veya başka bir sağlık profesyoneliyle konuşun: özellikle alkol yoksunluğu tehlikeli olabilir ve tıbbi gözetim gerektirebilir.
REM rebound nedir
Hikâyesi olan, canlı rüyaların çoğu REM (hızlı göz hareketi) uykusunda görülür. Bir şey REM uykusunu bir süre bastırır ve sonra ortadan kalkarsa, beyin açığı kapatmaya yönelir: REM dönemleri daha erken gelir, daha uzun sürer ve daha yoğun olur. Uyku araştırmacıları buna REM rebound, yani REM geri tepmesi der. Bu dönemde görülen rüyalar genellikle daha canlı, daha duygusal ve daha kolay hatırlanır.
Esrarı bırakmak rüyaları neden geri getirir
En net örnek esrardır. Thomas Schierenbeck ve arkadaşlarının yasa dışı maddeler ve uyku üzerine 2008 tarihli derlemesi araştırmaları özetledi: içilen esrar ve THC REM uykusunu azaltır; yoksunluk sırasında ise insanlar daha geç uykuya dalar, daha az derin uyku uyur ve REM rebound yaşar. Yazarlara göre uyku güçlüğü ve tuhaf rüyalar, esrar yoksunluğunda en tutarlı biçimde bildirilen belirtiler arasındadır.
Bu örüntü erkenden görülmüştü. Irwin Feinberg ve arkadaşlarının 1976 tarihli laboratuvar çalışmasında gönüllülere yüksek dozda THC ya da esrar özütü verildi, sonra kesildi. Yoksunlukta uyuyanlar son derece yoğun göz hareketleri ve daha uzun REM dönemleri gösterdi; bu, canlı rüyanın fizyolojik imzasıdır.
Bırakan insanlar da bunu fark ediyor. David Allsop ve arkadaşları 2011'de Esrar Yoksunluğu Ölçeği'ni geliştirirken 49 bağımlı kullanıcıyı iki haftalık yoksunluk boyunca izledi; “kabuslar ve/veya tuhaf rüyalar” ölçeğin en geçerli tek maddesi çıktı. İlginç olan şu: öfke ya da uykuya dalmakta güçlük gibi belirtilerle karşılaştırıldığında görece az sıkıntı veriyordu. Rüyalar çarpıcıydı, ama insanlar onlarla baş edebiliyordu.
Alkolü bırakmak neden benzer bir etki yapabilir
Alkol farklı çalışır ama benzer bir yere varır. Irshaad Ebrahim ve arkadaşlarının sağlıklı insanlarda alkol ve uyku üzerine 2013 tarihli derlemesi, alkolün her dozda ilk REM dönemini geciktirdiğini, orta ve yüksek dozlarda ise gece boyunca toplam REM uykusunu azalttığını buldu. Alkol gecenin ikinci yarısını da bozar. Yani düzenli akşam içkisi daha az rüya uykusu, ya da sabaha karşı bölük pörçük saatlere sıkışmış bir rüya uykusu demek olabilir.
İçki kesildiğinde uykunun dengesini yeniden bulması gerekir. Kirk Brower'ın alkol bağımlılığı olan insanlarda uyku üzerine 2001 tarihli derlemesi, uykunun hem içilen dönemde hem yoksunlukta bozulduğunu ve bazı uyku bozukluklarının bıraktıktan sonra haftalarca, aylarca ya da daha uzun sürebildiğini buldu. İlk haftalardaki canlı rüyalar pek çok kişi için bu yeniden dengelenmenin bir parçasıdır. Brower'ın derlemesi bunun neden bir rüya sözlüğünün değil bir hekimin ilgisini hak ettiğini de vurgular: bıraktıktan sonraki uyku sorunları yeniden içmeye dönme riskini artırabilir ve uykuya iyi bakmak, iyileşmeye iyi bakmanın bir parçasıdır.
Rüyada yeniden kullanmak
Bıraktıktan sonra görülen en huzursuz edici rüyalardan biri, yeniden içtiğiniz ya da yeniden sardığınız rüyalardır. Suçlulukla, rahatlamayla ya da canınız çekerek uyanırsınız. Bu rüyalar yaygındır ve bir nüks değildir. Yıllarca akşamlarınızı dolduran bir alışkanlık, belleğinizin ve gündelik düzeninizin büyük bir parçasıdır; rüyalar uyanık hayatta önemli olanı sürdürür ve bırakmak işlenmesi gereken büyük bir değişimdir.
Böyle bir rüyadan sonra sabahı nasıl geçirdiğiniz, rüyanın kendisinden daha önemlidir. Rüyayı bir başarısızlık kanıtı gibi taşımak yerine, ona bir not gibi bakabilirsiniz: alışkanlık hâlâ belleğinizde yer kaplıyor, bu da gayet doğal. Bırakma sürecinde size destek olan biri varsa ona anlatmak, rüyayı bir sırdan sıradan bir deneyime çevirir. Rüyada hissettiğiniz özlem ya da suçluluk gün içinde de sürüyorsa, bunu yalnız taşımak zorunda değilsiniz.
Başka rüyalar değişimin stresini daha genel biçimlerde taşır. Kovalanmak rüyası çoğu zaman bir şeyden kaçılamıyormuş gibi hissedildiğinde ortaya çıkar; düşmek rüyası ise alışılmış zeminin kaybolduğu dönemlerde sık görülür. Uzun bir alışkanlık sona erdiğinde ikisi de yaygındır.
Eski rüya kitapları ne diyordu
Burada dürüst cevap, eski kitapların bu rüyayı tanımadığıdır. Miller'ın 1901 tarihli rüya sözlüğü (Ten Thousand Dreams Interpreted), başvurduğumuz eski kitap, yoksunluk ya da rüya uykusu hakkında hiçbir şey söylemez; REM uykusu ancak 1950'lerde tanımlandı. Bu rüyalarda sık görülen sahneler için Miller, tehlikeden kaçmayı kayıplarla tehdit edilmek diye; rüyayı görenin korktuğu ama yaralanmadığı bir düşüşü ise içinden onurla çıkılan büyük bir mücadele diye okudu. Bunları tarih olarak aktarıyoruz, yol gösterici olarak değil. Rüyalar bir nüksü ya da iyileşmeyi önceden bildirmez; rüyalar gerçek olur mu rehberi bu hissin neden bu kadar ikna edici olduğunu anlatıyor.
Genellikle ne iyi gelir
Bekleyin ve zaman tanıyın. Canlı rüyaların bırakmanın bilinen bir parçası olduğunu bilmek korkunun büyük kısmını alır. Alan Budney ve arkadaşlarının yoğun esrar kullanımını bırakan insanlar üzerine 2003 tarihli çalışmasında, uyku sorunları dahil yoksunluk etkilerinin çoğu ilk üç gün içinde başladı, ikinci ile altıncı günler arasında zirveye çıktı ve dört ila on dört gün sürdü. Yoğun içkiden sonra uykunun normale dönmesi daha uzun sürebilir.
Ritmi sabit tutun. Her gün aynı saatte yatıp kalkın, sabah gün ışığı alın, kafeine ve geç saatteki ekranlara dikkat edin. Bu temel alışkanlıklar yeniden dengelenen bir uyku sisteminin ritmini bulmasına yardım eder.
Rüyaları yazın. Korkutucu bir rüyayı gün ışığında kelimelere dökmek yükünün bir kısmını alır. Kabuslar rehberimiz bunu ve farklı bir son hayal etmek gibi başka nazik yaklaşımları anlatıyor.
Bir hekimle konuşun. Uykunuz çok bozuksa, rüyalar sizi sarsıyorsa ya da titreme, terleme, çarpıntı, bilinç bulanıklığı veya halüsinasyon gibi başka yoksunluk belirtileriniz varsa bir doktora görünün. Rüyaları susturmak için tıbbi tavsiye almadan başka bir maddeye uzanmayın: pek çok uyku ilacı da REM uykusunu değiştirir.
Üzerine düşünmeye değer bir soru
Onları boğan şey ortadan kalktığına göre rüyalarınız daha yüksek sesle geri döndü; size geri getirdikleri arasında duymak istediğiniz ne var?
Genel okuma bir yere kadar gider. Sizin gecelerinizin kendine ait bir biçimi var: dördüncü günde zirve yapan rüyalar, eski düzenin tekrar eden bir sahnesi, sakinliğe yavaş bir dönüş. Bu örüntü ancak birlikte hatırlanan pek çok rüyada görünür. Dreamlock bunun için yapıldı ve iPhone için App Store'da: kaydettiğiniz rüyaları dinler, resmeder ve neyin tekrar tekrar döndüğünü hatırlar; böylece gecelerinizin yatıştığını görebilirsiniz.